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春天来了155196701吃素迷思：吃素可瘦身吗？会营养不均衡吗？
部分人有吃素瘦身或可能导致营养不良的迷思，其实素食者若能透过多样化的食材选择，运用均衡饮食原则、控制好食物份量，其实是能够满足人体营养需求且做好体重控制的。
不过需留意的是，市面上产品为满足素食者饮食变化的需求，出现许多素食加工品。这些加工素料除了油脂偏高外，亦使用不少调味料加重料理口味，长期摄取也对健康造成不少负担。因此建议素食者儘量选择原型食物，烹调留意油、盐、糖，并减少炸物及过度加工品摄取频率。
如何均衡吃素呢?在了解均衡吃素原则之前，先来认识素食分类：
认识素食分类
根据卫福部公布素食的种类大致分为：、、、 及五种。
不同之素食分类其饮食条件不同，可依照个人饮食习惯或宗教因素决定是否摄取奶、蛋、植物五辛(葱、姜、蒜、洋葱等)食物。(注：表1)
素食者主要蛋白质来源多为奶蛋豆类，但除了及外，其他素食种类之饮食限制较多，易产生蛋白质摄取不足及营养素不均衡的情况。以下就易忽略的营养素做说明。
注：表一
素食者易忽略的营养素
蛋白质
素食者蔬菜量大多偏高，但饮食中蛋白质来源可能不足。若为奶蛋素者，较不会有蛋白质缺乏的问题，但若为全素者，则需留意饮食中蛋白质来源较少，只受限于豆类及豆製品，吃的时候可多选择黄豆、毛豆、豆腐、豆干、豆浆等食物来源，留意份量需足够。
另一方面，吃素者较易缺乏人体所需之甲硫胺酸、离胺酸两种必需胺基酸，故建议可以在吃豆类时和全榖杂粮类(如：糙米、地瓜、燕麦等)一起食用，可达，避免必须胺基酸缺乏，让蛋白质营养更全面。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸可抗发炎，为体内调节免疫的角色。若缺乏可能有忧郁情绪、失智、皮肤过敏乾燥等状况。鱼类是Omega-3脂肪酸中的EPA、DHA最佳食物来源，但素食者无法由鱼类中取得。故建议素食者可以在饮食中增加植物性来源的Omega-3脂肪酸(ALA)，如:适度增加一些核桃、亚麻仁籽、奇亚籽，或是补充藻油营养品来帮助Omega-3脂肪酸的摄取。
铁
铁是造血的元素之一，动物性铁质通常较容易被身体吸收，故茹素者易铁质摄取不足而有贫血状况。建议可多补充含铁丰富之食物来源：如红凤菜、红苋菜、菠菜等，留意每餐有深绿色蔬菜。另一方面，维生素C可帮助饮食中铁吸收，故可于餐后搭配水果，份量建议每日摄取达 2 份(一份=一女性拳头大或切好后约一平碗)。
锌
锌多含于肉类、海鲜中，茹素者锌摄取量可能较低。饮食中若缺乏锌可能产生味觉退化、掉髮、免疫力降低等健康状况，故可多由豆类、穀物与坚果种子类食物获得含锌的植物性食物来源。其中坚果种子类和有丰富锌来源，建议每日应摄取一份（约白色免洗塑胶汤匙一汤匙的份量）。
钙
钙质可以帮助骨骼生长、维持心脏及肌肉收缩。其含量最丰富的来源为乳製品，如：鲜奶、起司、优酪乳等，对于不喝乳品的全素者，易有缺钙的状况。建议可选择其他食物补充钙质。如：深绿色蔬菜(如：青花菜、芥蓝菜等)、传统豆腐、芝麻粉等食物。
维生素D
维生素D可帮助骨钙吸收，维护骨骼及牙齿健康。若为奶蛋素者，可由蛋黄、乳製品获得。但植物性食物维生素D来源较有限，所以建议全素者可以多摄取日晒过的香菇或乾木耳与其强化食品，并做适当日晒。
维生素B12
因其多为动物来源，故素食者普遍缺乏维生素B12。维生素B12若缺乏易引起贫血、手脚麻木等问题。奶蛋素者可由鸡蛋或乳製品摄取到，但若为全素者，则建议可多补充海藻或使用维生素B12强化食品或补充品。
Photo/Unsplash 均衡吃素原则
吃素也能均衡，根据以上所述吃素者易缺乏的营养素做以下总结说明：
均衡原则：每餐有适量澱粉、蔬菜、蛋白质(鸡蛋或豆製品)、并用适当油脂烹调
澱粉：一日三餐中至少一餐为全榖杂粮类，与豆类达互补作用，避免必需胺基酸缺乏。蔬菜：一天至少摄取3拳头煮熟蔬菜(一拳头等于约=煮熟后半碗~八分满家用饭碗)，并常更换蔬菜颜色与种类，其中至少一份深色蔬菜与菇、藻类，以补足茹素者铁、维生素B12不足的状况。蛋白质：全素者可透过黄豆、毛豆、黑豆或豆浆、豆腐、豆干等补充足够的蛋白质。若为蛋奶素或蛋素、奶素者，可多从奶、蛋获得所需之蛋白质。另外提醒若想了解蛋白质详细份量或特殊疾病限制者建议谘询专业营养师。适当油脂：儘量避免油炸烹调方式，另可交替使用各类用油。留意椰子油、棕榈油饱和脂肪偏高，且烘焙类食品(饼乾、麵包、蛋糕等)常见此类油脂，建议儘量避免。茹素者可以每日补充一份坚果(约白色免洗汤匙一汤匙)，补充omega-3及微量矿物质及维生素。水果：水果丰富的维生素C可以帮助铁质吸收，建议可以随餐后补充。建议每日摄取达 2 份(一份=一女性拳头大或切好后约一平碗家用饭碗)乳製品：若为蛋奶素或奶素者，可由其中摄取丰沛的钙质。如：牛奶一日建议1~2杯(一杯240ml)
只要掌握诀窍，素食也可吃得均衡健康。但提醒留意部分族群，如：孕哺妇、成长发育中之孩童、青少年或癌症治疗中病友，儘量避免全素食，改为奶蛋素唯佳。若必须吃全素则建议谘询专业营养师为您设计规划，以达健康均衡。
家龄诊所拥有专业营养谘询门诊，若有营养相关疑虑与问题欢迎预约，让营养师给您正确的饮食方向。
诊所网址：https://family.healthspan.com.tw/
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颜妙容 营养师
专长 减重及慢性病饮食指导、癌症营养照护、疾病营养、老年营养照护、社区健康饮食宣导卫教
现职 佳龄生活健康中心 营养师
经历 台北市立联合医院 仁爱院区 营养师、癌症希望基金会
学历 国立台湾师大营养科学研究所 硕士
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